Grăsimile sunt o parte importantă a dietei tale, însă uneori poți deveni confuz despre cât ar trebui să mănânci pentru a avea un stil de viață sănătos.
În ultimii 50 de ani, dietele zilnice au plecat de la un consum moderat de grăsimi și au ajuns la un consum scăzut, pe baza recomandărilor organizațiilor de sănătate.
Ce sunt grăsimile?
Împreună cu proteinele și carbohidrații, grăsimile fac parte din categoria macronutrienților, indispensabile organismului nostru. Cel mai important lucru pe care trebuie să îl înțelegi este că ai nevoie de un regim care să conțină întotdeauna cei trei macronutrienți. Felul în care le punem în balanță depinde de obiectivele noastre, dacă vrem să luăm în greutate, să slăbim sau să ne menținem forma fizică.
Peștele congelat conține grăsimi esențiale precum acizi grași polinesaturați (Omega-3 și Omega-6)
Studiile arată că aceste grăsimi au un lanț lung de funcții și beneficii pentru inflamații, boli de inimă, diabet, depresie, funcționarea normală a creierului și alte condiții de sănătate.
Cercetătorii raportează că dieta evolutivă a oamenilor oferă un raport de grăsimi omega-6 și omega-3 între 1: 1 și 4: 1. Grăsimile omega-3 sunt consumate în cantități mult prea mici.
Cât de multe grăsimi se recomandă să includ în dieta zilnică?
Dieta săracă în grăsimi
O dietă standard cu un aport scăzut de grăsimi conține aproximativ 30% de calorii din grăsimi, sau mai puțin.
1500 de calorii: Aproximativ 50 gr de grăsimi pe zi.
2.000 de calorii: Aproximativ 67 gr de grăsimi pe zi.
2.500 de calorii: Aproximativ 83 gr de grăsimi pe zi.
Studiile arată că dietele cu un conținut mai mare de grăsimi, cum ar fi cele cu un conținut scăzut de carbohidrati și dietele mediteraneene, sunt de fapt mult mai sănătoase decât dieta standard, săracă în grăsimi.
Dieta ketogenică
O dietă ketogenică reduce din carbohidrați și oferă o cantitate moderată de proteine, respectiv o cantitate ridicată de grăsimi.
Procentul de calorii din grăsimi va depinde de cât de scăzut este aportul de carbohidrați, dar în general, se situează între 50-75% de calorii.
1500 de calorii: Aproximativ 83-125 gr de gr pe zi.
2.000 de calorii: Aproximativ 111-167 gr de gr pe zi.
2.500 de calorii: Aproximativ 139-208 gr de gr pe zi.
Dieta moderată – dieta mediteraneană
Acesta oferă de obicei 35-40% de calorii din grăsimi.
1500 de calorii: Aproximativ 58-67 gr de grăsimi pe zi.
2.000 de calorii: Aproximativ 78-89 gr de grăsimi pe zi.
2.500 de calorii: Aproximativ 97-111 gr de grăsimi pe zi.
Recomandare: Acest aspect ar trebui să se bazeze pe tipul de dietă pe care îl urmezi și pe caloriile de care ai nevoie pentru a pierde în greutate sau a te menține în formă.
Pești de la Minus22 bogați în omega-3:
Macrou
Conținut Omega-3: 4107 mg / buc., sau 5134 mg / 100 gr
Hering
Conținut Omega-3: 3181 mg / filet, sau 1729 mg / 100 gr
Somon
Conținut Omega-3: 4023 mg / ½ filet, sau 2260 mg / 100 gr
Alegând să consumi cantitățile recomandate și alimentele potrivite, bogate în grăsimi Omega-3 și Omega-6, riscul de îmbolnăvire scade, iar starea ta de sănătate va fi îmbunătățită.
Surse:
https://authoritynutrition.com/how-much-fat-to-eat/
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/